２月１０日（木）久里浜医療センター
いいちまるです。
このブログは
アルコール依存症の
アルコール依存症による
アルコール依存症とその家族の為の
ブログである。
ハイ。
今日は
『怒りを上手に伝える方法』
を説明していきます。
【久里浜医療センター】
今日のスケジュール
怒りを相手に伝えるには、冷静にならければいけません。
感情まかせで怒っても、相手は
『なんかよくわからなけどメチャクチャ怒られたな・・・』
って思うだけです。
上司や先輩にめちゃくちゃ怒られて
『とりあえず謝ったけど、要は何を言いたかったんだ・・・？』
って経験、ありますよね？
衝動的な行動を止める
イラッとした時に衝動的に行動してしまう事、ありますね。
余計な事を言ったり、
物を壊してしまったり、
最悪の場合、手を上げてしまったり。
後で後悔しても遅いです。
自分も傷つくし、相手はもっと傷付きます。
このような事にならないように、イラッときた時に衝動的な行動を止めたいですね。
衝動的な行動を止めるための行動がいくつかあります。
自分に合ってそうな方法を見つけ、試してみて下さい。
- コーピングマントラ：呪文を唱える
- 自分で自分に言い聞かす呪文を決めておく。『大丈夫大丈夫...』『冷静に冷静に...』など。
- ストップシンキング：頭を真っ白にする
- 怒りそうになったら思考を停止させます。頭の中を真っ白にするようイメージします。
- カウントバック：数字を数える
- １００から数字を引いていきます。難しいほうが良いので『７』がお勧め。
- スケールテクニック：点数をつける
- イラッときたら怒りに点数をつける。当サイト３１日目を参照。
- グラウンディング：身近な物を観察する
- 身近にあるものをじっと見て観察しましょう。壁の傷を数える、模様をよく観察するなど。
- タイムアウト：その場を離れる
- その場を離れ冷静になれる時間を作る。その場を離れる際は必ず『自分が熱くなってしまっているから冷静になる時間がほしい』と伝える。いつ戻るかも必ず相手に伝える。
人がカッとなる時間は６秒だそうです。
このうちのどれかで、まず６秒耐えましょう。
ちなみに、いいちまるは過去にタイムアウトを必殺技として使っていました。
まったく上手くいかなかったですけど（笑）
きっと何も言わずにその場を離れようとしたり、部屋に篭ろうとしてたからですね。
クールダウンをしたかったのですが、相手に戻ってくる時間を伝えなければならなかったのですか。
勉強になりました。
気持ちをリセットする
毎日コップに注がれるもの。
不安・ストレス・痛み・悲しみ・苦痛・寂しさ・絶望などなど...
心のコップが溢れると『怒り』となって溢れ出します。
では、溢れ出さないようにするにはどうすれば良いでしょうか。
毎日心のコップを空にしていけば良いわけですね。
例え空まで行かないにしても、中身を減らす事は出来るはずです。
イライラを感じたら気持ちをリセットしましょう。
では、そのための方法はどんなものがあるのでしょう。
- 楽しかったことやうれしかったこと、達成感のあった事を思い出す。
- 過去の良い思い出を思い出し、その瞬間を思い出すことで前向きな気持ちになれます。
- 深呼吸をする
- 鼻から息を吸い、口から吐く（１分間に５回呼吸するペース）
- 有酸素運動
- 会話しながら続けることの出来るような運動（ウォーキング・ジョギング・ヨガ）
- ストレッチ
- ストレッチは自律神経を整える効果有り。
- 入浴
- お湯の温度は３６〜３８℃に設定し、ゆっくり浸かる。
- マインドフルネス
- 当ブログ
自分に合った方法を見つけて、こまめにコップの中を空にしましょう。
こうする事により心のコップにゆとりが出来、簡単な事では怒りにならなくなるでしょう。
価値観の違い
人はそれぞれ価値観が違います。
例えば、
くしゃみをする時『手で口をおさえない』人がいたとします。
マナー違反だと怒り狂う人もいれば、
全く怒らない人もいます。
人にはそれぞれ価値観があるわけですね。
人がなんと言おうと自分は絶対。
自分は正しいという信念を持っています。
自分の中の『〜であるべき』
という価値観や信念が目の前の現実を受け入れられなくし、自分をイライラさせる原因となります。
価値観や信念は人が生きていく上でとても大切なものです。
過去の経験から身につけた大切なものです。
しかしこの価値観や信念を少し曲げれば『自分が損をする事』も『相手を傷付ける事』も無く、
みんながハッピーになるのなら、
価値観や信念を変える事も時には必要なのです。
そもそも相手もあなたと価値観が違うのですから、普通は
『これをやったら怒るだろうな・・・よーし怒らせてやるぞ〜・・・』
なんて考えで行動してませんしね。
ハイ。
上手に気持ちを伝えるテクニック
- 衝動的に行動しない
- 気持ちをリセットする
- 価値観を押し付けない
これが出来たらあなたは大抵のことでは怒り狂わないでしょう。
冷静な気持ちで相手に、この４つの事を伝えましょう。
- 【事実】
- 客観的な事実を説明する。
- 【感情】
- 事実に対する自分の気持ちを説明する。
- 【要求】
- 具体的かつ現実的な要望をする。
- 【提案】
- その結果どうなるのか、どんな選択肢があるのかを説明する。
この全てを伝えるのが難しいのなら、
【感情】
だけは伝えるようにしましょう。
〜で悲しい。から怒ってる。
〜で疲れきってる。から怒ってる。
〜で困っている。から怒っている。
〜で寂しい。から怒っている。
など。
線で消してある部分は言わなくて良いです。
相手もなんで怒っているかを理解すれば、あなたの言葉に必ず耳を傾けるはずです。
怒るのではなく
相手に自分の今の感情を伝えてください。
【久里浜医療センター】入院食
みそ汁（わかめ、麩）・ねぎ入卵焼き・白菜浸し・ふりかけ・牛乳
焼きそば・ポテトサラダ・みかん
揚白身魚甘酢アン・切り干し大根煮・オクラかか和え・ヨーグルト
今日も１日禁酒お疲れ様でした。
